Kontaktujte nás

Nejefektivnější je konzumovat proteiny a uhlohydráty do 30 až 60 minut po ukončení tréninku. Tento čas se často nazývá „anabolické okno" a umožňuje optimální obnovu a syntézu svalových bílkovin. Kombinace proteinů s uhlohydráty v poměru přibližně 1:3 nebo 1:4 (proteiny: uhlohydráty) podporuje nejlepší regeneraci.

Jednoduché uhlohydráty (cukry) se rychle vstřebávají a poskytují okamžitou energii, ale vyvolávají rychlé kolísání krevní cukru. Složité uhlohydráty (celozrnné obiloviny, brambory) se vstřebávají pomaleji, poskytují trvalejší energii a lépe podporují stabilní hladinu cukru v krvi. Pro sportovce je obvykle vhodné kombinovat oba typy – jednoduché uhlohydráty před a během cvičení, složité v ostatních jídlech.

Lidské tělo má kapacitu vstřebat přibližně 20 až 40 gramů proteinu v jednom jídle, přičemž přesná hodnota se liší u jednotlivců na základě věku, pohlaví a fyzické aktivity. Překročení těchto hodnot není účinné pro syntézu svalových bílkovin, ale nadbytečný protein není „zmařen" – tělo jej může metabolizovat pro energii nebo jej uložit jako tuk. Důležité je konzumovat dostatek proteinu během celého dne.

U cvičení trvajících déle než 60 minut mohou být sportovní nápoje s elektrolyty a uhlohydráty vhodné, protože pomáhají udržovat energii a hydrataci. Obsahují sodík, který zvyšuje absorpci vody a pomáhá udržet rovnováhu tekutin. Pro cvičení kratší dobu je obvykle voda zcela postačující. Volba závisí na intenzitě, trvání a podmínkách tréninku.

Denní potřeba kalorií se vypočítá na základě bazálního metabolismu (BMR) a úrovně fyzické aktivity. Existují různé vzorce, například Harris-Benediktův vzorec nebo výpočet pomocí váhy, výšky a věku. Pro sportovce je důležité přidat přídavný kalorický příspěvek na základě intenzity a četnosti tréninku. Online kalkulačky nebo konzultace s výživovým specialistou mohou poskytnout přesnější odhad.